• maandag , 19 september 2016

Voedingsschema

Een voedingsschema wordt in de meeste gevallen gebruikt bij het afvallen, maar er zijn meerdere situaties waarin men goed gebruik kan maken van een voedingsschema. Zo worden deze handige schema’s ook wel gebruikt wanneer iemand juist aan moet komen of wanneer er meer spiermassa gekweekt moet worden. Een voedingsschema kan helder aangeven of er overschotten of tekorten zijn, zodat er gemakkelijk aanpassingen gemaakt kunnen worden in de voeding. Gemakkelijk naar je streefgewicht? Kies voor Weight Watchers, nu de eerste maand gratis!

Wat geeft een voedingsschema weer?

Een voedingsschema geeft alle voeding weer die genuttigd wordt. Hierbij wordt het aantal voedingsstoffen vermeld en in de meeste gevallen wordt ook het aantal calorieën weergegeven in het voedingsschema. In de meeste gevallen worden niet alle voedingsstoffen weergegeven in het schema, maar uitsluitend de zogenoemde macrovoedingsstoffen. Dit zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

Een eigen voedingsschema bijhouden

Het is heel eenvoudig om een eigen voedingsschema bij te houden. Hiervoor is het best Excel te gebruiken, zodat de vakjes het geheel overzichtelijk houden. Vul alles in wat je eet op een dag en zoek hier zelf de voedingsstoffen en het aantal calorieën bij. In de meeste gevallen kan je dit aflezen op de verpakking van het betreffende product. Bij verse producten of producten zonder verpakking kun je in de meeste gevallen de benodigde informatie vinden op het internet. Tel alles bij elkaar op aan het einde van de dag en je hebt direct een goed inzicht in wat je binnenkrijgt op een gemiddelde dag.

Hoeveel energie heb je nodig?

Hoeveel energie je precies nodig hebt op een dag is afhankelijk van je activiteiten gedurende de dag. Daarnaast bestaat er een verschil in de berekening van de energiebehoefte voor mannen en die voor vrouwen. Voor mannen moet de volgende berekening worden aangehouden: 88,362 + (het gewicht in kilo’s x 13,397) + (de lengte in centimeters x 4,799) – (de leeftijd in jaren x 5,677). Voor vrouwen geldt de volgende berekening: 447,593 + (het gewicht in kilo’s x 9,247) + (de lengte in centimeters x 3,098) – (de leeftijd in jaren x 4,33). Wanneer je dit hebt berekend, dan ben je er nog niet. Het is dan nodig de uitkomst nog eens te vermenigvuldigen met de zogenaamde activiteitenfactor. Houd de volgende factoraantallen aan: 1,9 bij zeer zwaar werk of tweemaal per dag een zware training, 1,75 bij 6-7 maal per week zware sporttrainingen, 1,55 bij 3-5 dagen per week een gemiddeld intensieve sporttraining, 1,375 bij 1-3 maal per week een lichte sporttraining en 1,2 bij geen of bijzonder weinig training en licht (kantoor)werk.

Tot slot

Nu je weet wat jouw persoonlijke energiebehoefte is, dan kun je verder gaan bekijken wat er nodig is om jouw doel te bereiken. Wil je aankomen? Probeer dan ongeveer 1/5 keer zoveel calorieën tot je te nemen dan je nu doet. Wil je juist afvallen? Probeer dan juist 1/5 keer minder calorieën tot je te nemen dan je nu doet. Probeer ook een goede verhouding aan te houden tussen de voedingsstoffen die je tot je neemt. Een gezonde verhouding is 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten.