• vrijdag , 18 augustus 2017

Voedingsschema aankomen mannen

Een voedingsschema om aan te komen zit voor mannen anders in elkaar dan voor vrouwen. Dit heeft vooral te maken met het feit dat mannen over het algemeen al meer calorieën per dag nodig hebben dan vrouwen. Mannelijke lichamen zijn nu eenmaal anders dan de lichamen van vrouwen. Een goed voedingsschema kan je helpen om in gewicht aan te komen wanneer je dat wilt. Door de volgende zaken aan te houden voor het ontbijt, de lunch en het diner kun je op een gezonde manier aankomen. Daarnaast zijn er ook belangrijke tussendoortjes toegevoegd.

Het ontbijt

Muesli is een zeer goede optie voor het ontbijt. Een ruime 50 gram levert je al zo’n 200 calorieën op en er zitten veel koolhydraten in. Je kan de muesli afwisselen met havermout. Ook hierin zitten veel calorieën en koolhydraten. Muesli bevat gemiddeld wel meer suikers dan havermout. Het is verstandig om te kiezen voor een ongezoete muesli, en verwar muesli zeker niet met cruesli. Eet ook wat fruit bij het ontbijt. Het best kies je voor twee mandarijnen, een kiwi of een sinaasappel. Deze stukken fruit bevatten allemaal ongeveer hetzelfde aantal calorieën. Kwark is ook uitstekend voor het ontbijt, en als je dit niet lust, dan is magere yoghurt ook een goede basis.

De lunch

Voor de lunch kun je rijstwafels eten, liefst vier stuks, of wat noten. Kies hierbij het liefst voor pinda’s of cashewnoten, beide zonder zout. Studentenhaver is ook een uitstekende toevoeging aan de lunch. Als je het liefst brood eet tijdens de lunch, dan kun je meerdere soorten brood met elkaar afwisselen. Kies dan wel voor broodsoorten met een gelijke voedingswaarde, welke passen in het voedingsschema. Kies bijvoorbeeld voor roggebrood, volkorenbrood en bruin brood.

Het diner

Je avondmaaltijd moet een aantal zaken bevatten, namelijk groente, vis en/of vlees. Eet tenminste 200 gram groenten. Groenten zijn niet erg calorierijk. Je moet rekenen op zo ongeveer 60 calorieën voor 200 gram, maar het bevat natuurlijk wel voedingsstoffen die je echt nodig hebt. Eet vlees of vis bij de maaltijd. Mager rundergehakt en kip zijn uitstekende opties. Als toevoeging kan je kiezen voor wat rijst, maar neem er niet teveel van. Sauzen mag je best gebruiken bij je maaltijd, maar beperk de hoeveelheid. Ook sauzen waar veel conserveermiddelen in zitten kun je beter vermijden.  Voor het bakken van je vlees of via kies je het best voor olijfolie, daar deze olie veel gezonde vetten bevat.

Tussendoortjes

Bij het aankomen mogen tussendoortjes zeker niet ontbreken. Je kan een boterham nemen met kip- of kalkoenfilet, met magere kaas of de light-variant van appelstroop. Ook een rijstwafel mag belegd worden met bovenstaand beleg, maar dan moet je de boterham wel laten liggen. Uiteraard kan je dit per dag wisselen. Neem maximaal twee tussendoortjes per dag, het liefst tussen het ontbijt en de lunch, en tussen de lunch en het avondeten. Als je dagelijks keuzes maakt uit deze voorgestelde producten, dan kun je op een gezonde en verantwoorde manier in gewicht aankomen, zonder dat je teveel vetten en suikers binnenkrijgt.