• vrijdag , 23 juni 2017

Voedingsschema aankomen vrouwen

Het voedingsschema voor het aankomen voor vrouwen is er vooral op gericht om aan te komen in gewicht, maar niet in vet. Dit wil zeggen dat het eigenlijk draait om het aankomen door de spiermassa te vergroten, ofwel, de gezonde manier van aankomen. Aankomen door dagelijks fastfood te eten is niet erg lastig. Echter, in dit geval kom je vooral aan omdat het vetpercentage verhoogt en dit is erg ongezond. Hieronder vind je een overzicht van een dagmenu om op een gezonde manier aan te komen.

De ochtend goed eten

We gaan er vanuit dat je dag begint om 7.00 uur in de ochtend. Neem twee boterhammen met halvarine, een plak kaas en een paar stukjes tomaat. Daarnaast neem je een vitamine B supplement en een multivitamine. Dit vul je aan met een kopje thee en een glas vruchtensap (het liefst grapefruit).

Om 10.15 uur neem je een kop koffie, een schaal yoghurt (200 gram), een kiwi en ongeveer 60 gram bruin brood.

Twee maal eten in de middag

Ook in de middag moet je voldoende en regelmatig eten. Probeer je aan het volgende te houden: om 13.15 uur neem je een kop koffie, twee bruine boterhammen met halvarineboter en kaas en ongeveer 75 gram tomaat of komkommer.

Om 15.30 eet je een appel, een boterham met kaas en je mag hier een kop thee bij nemen.

Drie momenten in de avond

In de avond mag je genieten van drie eetmomenten. We gaan er vanuit dat je tussen 18.00 en 18.30 uur dineert. Dit doe je met 1 bruine boterham, 225 gram groenten, een salade en ongeveer 15 gram dressing. Je kiest het liefst dressing die op basis van olie gemaakt is. Verder mag je kiezen uit een stuk kaas van 25 gram, 80 gram quorn of 80 gram vis.

Om 21.00 uur maak je een lekker toetje voor jezelf. Dit doe je met 200 gram (gevarieerd) fruit, 50 gram (vanille)yoghurt, 150 gram kwark en een eetlepeltje bessensap.

Om 22.00 uur mag je de dag afsluiten met een lekker chocoladekoekje of een krentenbiscuitje. Hierbij mag je een lekker groot glas rode wijn voor jezelf inschenken.

Sporten bij het voedingsschema

Uiteraard kom je niet vanzelf in spiermassa aan door alleen een voedingsschema te volgen. Het is ook belangrijk dat je aandacht besteed aan de sport. Probeer toch minimaal vier keer per week een sportmoment voor jezelf in te richten. Neem hiervoor ruim de tijd, zodat je je echt kunt focussen op de juiste oefeningen. Het is goed om bodypump, krachttraining en cardiotraining met elkaar af te wisselen. Zo spreek je verschillende spiergroepen aan en zorg je in een week tijd voor je hele lichaam. Het is ook een optie om jezelf om de dag tijd voor echt sporten te gunnen. Dit komt dan ook neer op drie tot vier maal per week. Op de tussenliggende dagen zou je eens lekker ontspannen kunnen gaan zwemmen of een wandeling of fietstocht kunnen gaan maken. Doe dit daadwerkelijk op een ontspannen manier, en niet op een zeer actieve manier. Je lichaam is namelijk van de training van de dag ervoor aan het herstellen.