• vrijdag , 23 juni 2017

Voedingsschema afvallen mannen

Het voedingsschema voor het afvallen zit voor mannen heel anders in elkaar dan voor vrouwen die willen afvallen. Dit heeft natuurlijk vooral te maken met het feit dat een mannenlichaam andere (hoeveelheden) voedingsstoffen nodig heeft, maar daarnaast wordt er ook rekening gehouden met meer sportmomenten. Mannen sporten in de regel vaker dan vrouwen, en het is belangrijk dat het voedingsschema voor het afvallen hierbij past om het volledig gezond en verantwoord te houden. Hieronder vind je een dagmenu voor mannen die willen afvallen.

Twee eetmomenten in de ochtend

We gaan er in het schema vanuit dat je opstaat om 06.30 uur. Begin met een ontbijt bestaande uit 1 banaan, 230 milliliter halfvolle melk en 40 gram Brinta. Mannen die intensief sporten, en dan met name krachttraining, nemen hier nog een proteïneshake bij.

Om 9.15 uur mag je 400 tot 500 gram magere kwark eten, waardoor je een aantal walnoten mag mengen. Ga voor maximaal 30 gram ongezouten walnoten.

De twee eetmomenten van de middag

Om 12.15 uur eet je twee volkoren boterhammen, welke je mag beleggen met kipfilet (maximaal 6 plakken) en de light variant van een pindakaas of de light variant van appelstroop.

Om 15.15 uur is het weer tijd voor een tussendoortje. Dit keer mag je een maaltijd maken met de volgende ingrediënten: 1 volkoren tortilla, 1 halve zoete puntpaprika, 1 eetlepel yofresh, 50 gram kipfilet en 2 plakken kalkoenfilet.

Het diner en tussendoortje in de avond

Het diner, dat je tussen 18.00 en 18.30 nuttigt, is zeer gevarieerd. Je mag een goede en gezonde maaltijd maken met de volgende ingrediënten: 60 gram kidneybonen, 20 gram pasta (liefst een volkoren variant), 150 gram broccoli, 1 eetlepel yofresh, 130 gram gerookte kipfilet, 1 zoete puntpaprika, 50 milliliter magere yoghurt en 5 gram pesto.

Om 20.00 uur mag de intensief sportende man een shake nemen.

Een half uur tot een uur voor het slapengaan eet je 500 gram magere kwark.

De spiermassa vergroten

Wil je afvallen aan vet, maar je spiermassa vergroten? Dan combineer je dit voedingsschema uiteraard met een goed uitgewerkt sportschema. In de meeste gevallen wordt het voedingsschema gecombineerd met krachttraining, waarbij er voldoende variatie plaatsvindt in het soort oefeningen. Wij gaan er vanuit dat je zes dagen in de week aan krachttraining doet als je de spiermassa wilt vergroten. Elke dag train je andere spiergroepen, alleen de buikspieren pak je tweemaal per week aan. Wij raden dan ook aan om de week te beginnen met het trainen van de buikspieren op maandag. Op dinsdag focus je je op de schouders en op woensdag pak je de triceps en de borst aan. Dan op donderdag heb je weer de gelegenheid om opnieuw aan de buikspieren te werken met een gerichte krachttraining. Vervolgens neem je op vrijdag de biceps en de rug onder handen en train je op zaterdag de benen.