• vrijdag , 23 juni 2017

Zelf voedingsschema maken

Zelf een voedingsschema maken is eigenlijk heel eenvoudig. Wel is het nodig om vooraf te bepalen wat je wilt bereiken met het volgen van een voedingsschema. Wil je afvallen, meer spieren kweken of wil je juist gewoon wat meer aankomen? Op basis hiervan kun je een zelf een voedingsschema maken.

De normale week

Maak een Excel-bestandje aan op de computer en maak hierin tabellen om een week lang alles bij te houden wat je eet. Eet in deze week normaal, zoals je altijd doet, en noteer alles wat je naar binnen krijgt, zelfs als het om maar een enkel dropje of chocolaatje gaat. Aan het einde van de week moet je er even voor gaan zitten om de berekeningen te maken. Plaats achter alle producten die je genuttigd hebt het aantal macrovoedingsstoffen. Dit zijn de koolhydraten, de eiwitten en de vetten. Daarnaast zoek je ook van alle producten de calorieën op en deze plaats je in een kolom ernaast. Op de meeste verpakkingen kun je de voedingsstoffen en calorieën terugvinden, maar je kunt deze ook op internet opzoeken. Je hebt nu een overzicht van wat je gemiddeld per week binnenkrijgt aan calorieën, vetten, koolhydraten en eiwitten.

Bereken wat je nodig hebt

Iedereen heeft een bepaalde energiebehoefte, en deze is eigenlijk best persoonlijk. Je kunt de energiebehoefte wel berekenen. Voor vrouwen geldt de volgende berekening: 447,593 + het gewicht in kilogrammen x 9,247) + (de lengte in centimeters x 3,098) – (de leeftijd in jaren x 4,33). Voor heren geldt de volgende berekening: 88,362 + het gewicht in kilogrammen x 13,397) + (de lengte in centimeters x 4,799) – (de leeftijd in jaren x 5,677). Je hebt nu een bepaald getal voor je. Echter, je bent er nog niet. Hoeveel jij doet op een dag is namelijk ook van belang. Het bedrag dat je voor je hebt moet je nog gaan vermenigvuldigen met de zogenaamde activiteitenfactor. Vermenigvuldig met 1,2 bij weinig of geen activiteit, met 1,375 bij lichte trainingen tot maximaal drie dagen per week, met 1,55 bij gemiddelde trainingen tot maximaal vijf keer per week, met 1,75 bij zware sporttrainingen op alle dagen of zes dagen van de week en vermenigvuldig met 1,9 bij zeer zware sporttrainingen die tweemaal per dag plaatsvinden.

Aankomen of afvallen

Als je wilt aankomen, dan is het nodig om 20% meer calorieën tot je te nemen dan je dagelijkse behoefte. Als je wilt afvallen, dan moet je juist 20% minder calorieën tot je nemen dan je dagelijkse behoefte. Wanneer je precies weet hoeveel calorieën je binnen mag of moet krijgen, dan is het belangrijk om hier balans in aan te brengen. Maak wijzigingen in je oude voedingsschema en zorg dat je uitkomt op ongeveer de volgende verhouding: 30% eiwitten, 20% vetten en 50% koolhydraten.

Een goed voedingsschema

Je kunt nu gaan puzzelen met je oude voedingsschema om aan de juiste calorieën te komen en om ook de juiste verhoudingen tot je te nemen. Dit zal in het begin niet meevallen, maar je krijgt er vanzelf een handigheidje in. Vul tekorten aan en verminder de overschotten. Zo makkelijk kan het zijn.